Paradoksale tegn på at meditasjonspraksisen funker

Du sitter deg for å meditere. Øynene lukket eller slått ned. Nå skal det mediteres. Men hvordan vet vi at vi mediterer? Hvordan vet vi at praksisen faktisk fungerer? Mange legger praksisen på hylla akkurat når de har begynt å oppleve det som faktisk er tegn på meditasjonsfordypelse. Hvorfor? Fordi de tror at resultatene er det motsatte - tegn på at de mediterer dårlig.

De siste månedene har jeg i samtale med ulike mennesker hørt variasjoner av denne historien. Vedkommende blir overrasket (og glad) når jeg validerer at det de opplevde i meditasjonen er faktisk tegn på at de gjør noe riktig.  

"Jeg mediterer av og til, i perioder. Jeg har liksom perioder der meditasjonen gir meg mye, den gir meg energi og ro. Men så "funker" den liksom ikke lenger. Jeg bare blir frustrert og rastløs. Da legger jeg den på hylla ei stund. Etter ei stund blir livet så stressende igjen at jeg plukker opp praksisen igjen, til den ikke "funker" lenger igjen".

Mange motiveres til å meditere for å oppleve ro og balanse. En insisterende meditasjonspraksis vil resultere i mer av dette over tid. Men først må man igjennom en selverkjennelsesprosess. Her støter man på røttene til at man ikke opplever ro og balanse. Rastløshet og frustrasjon er en av disse hindringene. Når man opplever dette mens man sitter betyr det at noe i en selv er avkledd for en. Du har støtt på din første utfordring! Hurra! Det betyr at du har gått dypere i praksisen. 

Rastløshet og frustrasjon uttrykkes som flyktighet i tanker på det mentale planet. I kroppen kan det oppleves som klaustrofobi, som sitring, en brennende følelse av å ha lyst til å løpe avgårde. Emosjonelt et spekter fra irritasjon til panikk. Det er ikke meditasjonen som har skapt følelsen. Det du opplever er som å se med forstørrelsesglass på tendenser som styrer deg i det vanlige livet.

Som Alan Watts sier det i The Way of Zen: "For det rastløse vestlige sinnet, synes sittende meditasjon å være en ubehagelig disiplin, for vi virker ikke kapable til å sitte kun for å sitte, uten samvittighetskvaler, uten å føle at vi burde gjøre noe viktigere for å rettferdiggjøre vår eksistens."

For å få innsikt i rastløsheten vi føler må vi sitte gjennom den. For å motvirke de negative effektene av rastløshet kan vi bevisst kultivere opplysningsfaktoren ro. Elementer ved dette er kultivering av tålmodighet og avslapning. En måte å gjøre dette på er gjennom bodyscanning (avslapning). En annen måte er å gjenta for seg selv: "Måtte jeg bli lykkelig. Måtte jeg bli fri" (tålmodighet).

Meditasjon er en muskel som alt annet man lærer seg. Så når den legges på hylla svinner den hen og vi mister kraften vi hadde bygd opp. Når vi tar opp igjen praksisen er vi ikke lenger der vi var og må begynne litt fra skratsj. Derfor er et tips fra meg når du føler at du begynner å bli demotivert: Intensiver praksisen heller enn å la den dabbe av. Legg til 5 eller 10 minutter på sittingen din. Dette er en gyllen mulighet til å bygge viljestyrke og til å arbeide med de utfordringene som har kommet opp.

"En gang mediterte jeg i én time og følte meg helt fantastisk! Neste gang jeg mediterte oppnådde jeg ikke den samme følelsen. Jeg ble skuffet og følte meg dum. Jeg vet at jeg burde plukke opp meditasjon, men jeg gjør det ikke". 

Vi kan bli demotiverte når vi dømmer oss selv og praksisen. Du har støtt på en hindring: Den indre kritikeren. Det er bare å gratulere seg selv, for praksisen har vist deg nettopp det den skal: Hvordan sinnet ditt har for vane til å tenke. Sinnet pendler mellom dualitetene "opphøyelse" og "avslag". Først opphøyer jeg meg selv når jeg fikk noe til med én gang. Så blir fallhøyden desto høyere når jeg neste gang ikke lyktes på samme måte. Resultatet er at jeg avslår meg selv. Det føles ikke bra, og blir fort et argument til å unngå å meditere i fremtiden. Dette er et aspekt av sinnet: å unngå ubehag. Vi er ofte ikke oppmerksomme på at det ubehaget vi unngår er skapt av det samme sinnet. Det er som å gi seg selv en kake og fornærmet si "jeg vil ikke ha den kaka der".

Du kan med trygghet kultivere tillit til praksisen, som vil hjelpe deg i denne situasjonen. Metaperspektivet som utvikles når vi ikke rømmer fra praksisen når dette oppstår, men velger å se det for hva det er - en sinnskonstruksjon - er det som kalles mindfullness. Freud snakket om dette som "jevnt hengende oppmerksomhet" ("evenly suspended attention" på engelsk). Jeg syns det er ganske beskrivende for hvordan denne behagelige tilstanden oppleves.

"Jeg hadde en meditasjonspraksis for mange år siden. Men jeg tror ikke jeg fikk det så bra til, for jeg følte bare ubehag. Det var for vanskelig så jeg sluttet".

Igjen - ubehaget du opplever er dine egne grunnfølelser og du har nå funnet dem og kan se på hva det handler om. Dette er starten på å gi slipp på etablerte sinnsvaner. Du er på vei videre og dypere inn i å forstå deg selv! Ikke gi opp:

Når du vet hvem du er, da kan du være til noe bruk. ~ Mester Rinzai (Linji)

 

Meditasjon #3: Sittende zazen

I zen-tradisjonen refereres ofte meditasjonen til som zazen. Zazen er imidertid ikke en teknikk i seg selv, men mer som en holistisk sinns- og kroppsposisjon der hele vår holdning i kropp og sinn er rettet mot å forstå selvet og selve eksistensen fullstendig. Fokus på kroppsholdning kan ikke understrekes nok, særlig i vår kultur der vi ofte identifiserer oss kun med det som vi opplever skje fra nakken og opp.

Så i zazen er det først viktig å etablere en stødig sittestilling og å smelte inn i den. Tyngdepunktet for oppmerksomheten legger vi i hara, som befinner seg litt under navlepunktet. I begynnelsen handler det mye om å bli kjent med egen kropp og å lære hvordan vi kan slappe av. Dette er essensielt for å skape det indre rommet og oppmerksomheten som kreves for å starte å se våre mentale strukturer. Når vi starter å gi slipp på spenninger kan vi oppleve at sterke følelser og tanker kommer opp, som faktisk var lagret i kroppen i form av muskelspenninger. Vi er ikke våre følelser og tanker, disse er produkt av våre sanseinntrykk og oppfattelsesmønstre som er alltid i endring. Etterhvert som vi dyrker fram stødigere oppmerksomhet (mindfullness) og dypere sinnslikevekt (equanimity) opplever vi å kunne gi slipp på tankene og følelsene. Når vi gjør dette utvikler vi visdom.

Sanghahuset i forgrunnen og hovedbygningen bakenfor

Jeg kan ikke understreke nok viktigheten av å studere dharmaen samtidig som du utvikler meditasjonspraksisen din. Dharmaen er altså den filosofiske læringen som ligger til grunn for praksisen. Du har kanskje hørt om "De fire edle sannheter" og "Den åttedelte veien". Dette er den grunnleggende dharmaen i buddhismen og et utmerket sted å starte. En av de beste bøkene jeg har lest i denne sammenheng er Bhikkhu Bodhis bok "The Noble Eighfold Path: Way to the End of Suffering". Dette er en samtidig veldig dyp og utrolig tydelig forklart og lettlest tekst.

Zen Mountain Monastery (ZMM) har en veldig god instruksjon for selve sittestillingen, som dere kan se her. Jeg skrev også om det her. Videre er det konsentrasjon vi starter med å utvikle når vi sitter. Når vi kan holde fokus på et objekt kan vi begynne å se det og å ta kontroll over vårt kroppssinn (body-mind). Denne konsentrasjonskraften kalles joriki på japansk og det er essensielt å utvikle en stabil konsentrasjonskraft fra begynnelsen av. Derfor er det nyttig å begynne med instruksjoner for lav konsentrasjon for så å øke med mer krevende instruksjoner etterhvert som konsentrasjonen øker.

Arbeidspraksis i hagen under oktober sesshin

Ved ZMM får man intruks fra læreren i dokusan/daisan (dokusan når roshi gir en-til-en intervju, daisan når det er en av de andre lærerne), som hjelper en å evaluere når det er tid til å gå videre til neste vanskelighetsgrad, hvis man kan kalle det det. Hvis du mediterer alene eller ikke har tilgang til en lærer så ofte er en tommerfingerregel å heller bli litt lengre ved en metode heller enn å avansere før tiden.

Ved ZMM sitter vi 35 minutter av gangen. På morgenen sitter vi to perioder med 10 minutter pause i mellom for gående meditasjon. Vi starter med 1 minutt sakte gåing og så 5 minutter rask gange. Vi går ikke i takt, i motsetning til ved Rinzai zensenter i Oslo. Vi sitter videre en periode midt på dagen, og tre perioder på kvelden. Når vi har nybegynnerkurs sitter vi 25-minutters perioder. Når man starter opp en meditasjonspraksis er det viktigere å ha en konsistent praksis enn å presse seg selv til å sitte lenge. Derfor vil det være bedre å sitte 10 minutter hver dag enn å sitte 30 minutter en gang i uka, som fort sklir ut fordi det er for mye og for lenge imellom hver gang til at man opparbeider motiverende progresjon.

Noen av hyttene som langtidsbeboerne bor i, de såkalte A-framesene

Her undervises zazen med utgangspunkt i følgende generelle instruks:

1. Telle inn- og utpust.
2. Telle kun utpust.
3. Følge pusten (gi slipp på å telle)
4a. Shikantaza (just sitting)
eller
4b. Koan studier

Jeg vil her redegjøre noe for de ulike overstående punktene. Jeg anbefaler å jobbe med en lærer, men dette gir en retning å starte med for den som sitter alene eller ikke har tilgang til lærer eller andre personer med en mer utviklet praksis til å veilede en på regulær basis.

Telle inn og utpust:
Du teller 1 i slutten av innpusten og 2 i slutten av utpusten, 3 i slutten av innpusten og 4 i slutten av utpusten osv. til du kommer til 10. Start igjen med 1. Dersom du kommer bort fra tellingen og blir borte i tanker starter du igjen fra 1. Du kan oppleve å telle langt forbi 10. Det er en annen måte å komme bort fra tellingen på. Noter at du har kommet bort fra tellingen og start igjen fra 1. Det er veldig viktig å ikke kritisere seg selv for å ha kommet bort fra tellingen. Det er ikke et mål i seg selv å klare å telle til 10. Øvelsen i seg selv er å holde oppmerksomheten på tellingen. At du oppdager at du har kommet bort fra tellingen er heller noe du skal feire. Det betyr at du følger instruksen og gjør øvelsen riktig.

Mange av oss har derimot en sterk indre kritiker. Zazen er et fint sted å arbeide med det. Når du ser den indre kritikeren komme med kommentarer se om du kan gi slipp på den og å heller ha en annen reaksjon som er mer positiv. Alt det som skjer i sinnet er en dyrking av akkurat det objektet. Det er viktig å dyrke fram holdninger som øker vår følelse av mestring og vår selvtillit. Den indre kritikeren hører hjemme med besettende tvangstanker og innbilninger - måter vi forstår virkeligheten på som ikke er i overenstemmelse med hvordan ting egentlig er. Første skritt er ofte å forstå dette konseptuelt for så å forstå det gjennom direkte opplevelse i zazen.

Når du kan holde fukus ved tellingen av inn- og utpust på en konsistent måte og du opplever at konsentrasjonen begynner å bli mer balansert, kanskje at sinnet blir klarere og perioder med opplevelse av et klart eller tomt sinn, kan du gå videre til neste punkt. Husk at det er ikke et mål å skynde seg med å gå videre. Det er viktig å dyrke fram dyp nok konsentrasjon først. For de fleste vil dette bety å vedvare ved dette punktet i minst et par måneder med daglig praksis.

Spisesalen i hovedbygningen

Telle kun utpust
Nå teller du kun i slutten av utpusten, men på samme måte som før teller du til 10. Det skapes et større rom mellom hver telling som gir større muligheter for sinnet å gå seg bort. Samtidig er det et rom som på den andre siden kan fylles med oppmerksomhet. Du blir kanskje mer oppmerksom på kroppen og kan slappe mer av.

Når du kan holde konsentrasjon ved utpusten konsistent kan du gå videre. For de fleste vil det ta flere måneder med daglig praksis for å gå videre. Igjen, det viktigste er fortsatt å dyrke fram sterk joriki, som vi trenger senere i praksisen. Du kan oppleve at sinnet er en tom scene som følelser og tanker kommer og går på. Hver følelse og tanke trer fram alene og du kan tydelig se den for seg selv. Kanskje du kan se hvilke grunnfølelser tankene stammer fra. Vi snakker om de fem hindringene: sansebegjær, hat/aversjon, latskap, rastløshet/bekymring og tvil. Ta et øyeblikk for å annerkjenne tanken og la den gå. Ikke undervurder viktigheten ved å ta deg tid til å annerkjenne den før du lar den gå. Ikke tving den bort, hvis den kommer igjen simpelten gjenta prosedyren. Hvis den ikke lar seg forsvinne kanskje du skal sitte litt med den - la den bli objektet ditt for meditasjonen for en stund. Kanskje det er en sterk følelse som ligger til grunn som du skal tillate deg å kjenne på, som du må oppleve fullstendig før du kan la den gå.

Tankene og følelsene oppstår i sinnet som bølger oppstår på vann. Her fra Basho Pond.

Fokus på pusten
Her gir du slipp på tellingen og holder fokuset kun på inn- og utpusten uten å telle. Du kan oppleve at du med det første blir veldig opptatt av å tenke. Ved de forrige øvelsene har sinnet fått være opptatt med å telle og har nå ingen jobb å gjøre. Dette er en innsikt om sinnet i seg selv. Instruksen er ellers den samme - kom tilbake til fokus på pusten når du går deg bort.

Hytten jeg bor i

Shikantaza og koan-studier
ZMM har både soto- og rinzai-røtter. Shikantaza er mest kjent fra sototradisjonen mens koan er mest kjent fra rinzai. Avhengig av studenten vil læreren anbefale studenten å praktisere shikantaza eller koans. I "The Eight Gates of Zen" forklarer John Daido Loori (grunnleggeren av ZMM) at en person som har en sterk tro på praksisen (faith) vil han gi shikantaza mens en mer intellektuell og skeptisk person vil han gi koan-studier.

Shikantaza er "just sitting". Jeg har ikke gått instruks på shikantaza enda så jeg kan ikke skrive noe om hvordan det praktiseres her på dette tidspunkt. Men for å gi en ramme for hva det innebærer så er det å gi opp intensjonelt fokus. Altså fokuset du hadde på pusten gir du opp. Alle opplevelser får komme og gå i sinnet, men du binder deg ikke ved noen av de. Jeg vil ikke si for mye, men bare dette for at du skal forstå progresjonen det peker mot. Altså ved de første øvelsene holder du et sterkt intensjonelt fokus. Dette skal du etterhvert gi helt slipp på, men er nødvendig i begynnelsen for å dyrke fram de nødvendige faktorene for senere praksis. I noen tradisjoner starter man rett på shikantaza, men faktisk er det å starte med telling og fokus på pusten er snarvei til konsentrasjon.

Koans er historier, ofte kryptiske og paradoksale, laget for å knuse det konseptuelle sinnet å gå kunne penetrere rett til virkeligheten som er bortenfor ord og konsepter. Koans har ikke ett svar, men studenten må likevel løse koanet hun har fått. Det fins likevel et riktig svar. Hvordan er det mulig? Det er bortenfor ord, det er selve den kroppslige opplevelsen av visdommen som ligger i hvert enkelt koan. Man kan lese koans på egen hånd for gøy, men det kan egentlig ikke studeres uten sammen med en lærer. Det er lett å gå seg bort i en innbilt forståelse av koanet. Selv om man får en innsikt ved første øyekast er det ikke sikkert at man er på riktig vei.

Fra gravplassen ved ZMM. Det har blitt holdt to minnestunder og begravninger av aske siden jeg kom hit. Soberheten i zen passer veldig bra til dette. Jeg er derimot nysgjerrig på hvordan bryllupsseremonier vil se ut her.

Guidet meditasjon ved Burlington Quaker Friends Meeting House

Hver søndag dra vi ned til Burligton, delstadshovedstaden. Der holder vi et offentlig foredrag med en påfølgende ledet meditasjon. Opprinnelsen av MAPLE er i Burligton - da Soryu kom tilbake fra sin egen monastiske trening i Asia ble han spurt om å være læreren ved en nystartet meditasjonsgruppe. Så "søndags-sitten" er en måte å opprettholde kontakten med gruppen der nede. 

Mens Soryu har vært borte har det derimot vært rotasjon på hvem som holder foredragene. Likevel ble jeg veldig overrasket over å selv bli spurt, siden jeg ikke har vært her så lenge. Det er første gang jeg leder noe slik. 

De oppfordret meg til å fortelle om meg selv slik at gruppen kunne bli bedre kjent med meg. Jeg har blitt litt kjent med flere i Burligton-gruppen over de siste par månedene, men det føltes fint å kunne dele mer av meg selv med dem. Etter selvpresentasjonen valgte jeg å snakke om traumearbeid (mer spesifikt "systemoppstilling"), som jeg har studert de siste par årene. Jeg fikk særlig god tilbakemelding på den første meditasjonen som starter litt før 30 minutter ut i videoen.

Det var en veldig lærerik erfaring. Veldig skremmende, men også gøy og bemyndiggjørende.

Inndeling:

30 min: Innledning, min bakgrunn + introduksjon til traumearbeid

30 min: Guidet meditasjon: Wast mind / nurturing mind

30 min: Guidet meditasjon: Allow everything

30 min: Q&A

Meditasjon #2: Fokus på ro // relax

Den første teknikken jeg fikk veiledning i ved klosteret var fokus på pusten med halslås aktivert. Denne hjalp meg å løse opp i blokkeringer i overkroppen og er en god teknikk når det er vanskelig å holde konsentrasjonen. Dette er en teknikk jeg kommer tilbake til fortsatt de gangene det er spesielt vanskelig å konsentrere meg. Ofte er det nok for meg å gjøre denne teknikken ett minutt før jeg roer tankevirksomheten nok til å kunne gå videre med en annen, mer subtil teknikk, for eksempel denne:

Fokus på ro var min hovedteknikk under 24-timers sittingen mot stasjonering av atomvåpenfly i Vermont. Bildet tatt i den 23. timen. Jeg er bakerst til høyre.

Fokus på ro
Alltid når du starter en meditasjon gi deg selv et øyeblikk til å falle til ro. Kjenn tyngden av kroppen mot det du sitter på og kontakten med bakken. Åpne sansene. Lytt til lydene i rommet. Kjenn etter hvordan kroppen har det. Kjenn etter om det er noen spenninger noe sted. Se om du kan slippe spenningene. Kanskje det er en muskel som er spent. Gå til steder i kroppen hvor du ofte er anstrengt: skuldrene, halsen, kjeven, bak øynene, i pannen, magemusklene, armene. Hvis du kan slappe mer av la her gjør det. Bruk bare et minutt eller så på denne gjenomgangen dersom intensjonen er at hovedmeditasjonen skal være fokus på ro.

Etabler så fokus på pusten. Pusten går av seg selv inn og ut. Kjenn etter hvordan pusten sprer seg i kroppen. Kjenn etter ytterkantene av pusten og roen som pusten etterlater seg, spesielt i utpusten. Uten å kontrollere pusten, kjenn hvordan pusten roer ned kroppen. Kroppen roes ned, sinnet roes ned. Vi er ute etter skjæringspunket mellom pusten og kroppen, en følelse (sensation) av avslapning som er hverken selve pusten eller selve kroppen. Kroppen som gir slipp gjennom kontakt med pusten.

Bruk merkelappen "relax" eller "ro" på denne følelsen. Gjenta merkelappen i en stabil rytme. Bruk av merkelapp hjelper med å holde konsentrasjonen ved fokusobjektet. Gjennom en meditasjonssitting kan konsentrasjonen gå opp og ned. Dersom du faller fra høy konsentrasjon vil forhåpentligvis bruk av merkelapp hindre at du faller helt ned til lav konsentrasjon, og heller gjøre at du lander på middels høy konsentrasjon, og du mister ikke så mye momentum. Når konsentrasjonen blir veldig høy kan det være at merkelappen er i veien, men da kan du droppe den. Bruk den igjen med én gang konsentasjonen begynner å falle.

Om du mister fokus på meditasjonsobjektet bring fokuset tilbake med en gang du oppdager det. Ikke klandre deg selv, feir heller at du oppdaget det og vend fokuset tilbake på en mild  og omtenksom måte.

Denne meditasjonen kan også gjøres med halslåsen aktivert.

Meditasjon over tid
Over tid vil måten du mediterer på endre seg. Den samme teknikken vil gi ulikt utslag og opplevelsene med den vil endre seg, ettersom du endrer deg. Opplever du dermed en behagelig tilstand én gang, ikke forvent at den samme meditasjonen skal gi deg samme tilstand neste gang du bruker den. Det at du ikke kan oppnå samme tilstand av ro neste gang kan faktisk være et tegn på at du har avansert og må forstå meditasjonen på en ny måte enn sist. Vær kreativ!

Når jeg selv startet med denne meditasjonen hadde jeg veldig smalt og skarpt fokus. Dette førte til interessante tilstander av ro, i tillegg til noen spennende visuelle opplevelser. Jeg hadde øynene lukket og fikk opp en sort bakgrunn med fargerike grafiske representasjoner av ulike dyr. Representasjonene liksom brettes seg ut og gikk fra den ene til den andre typen vesen. Når jeg fortalte Soryu om dette under intervju ba han meg ikke å feste meg ved de visuelle inntrykkene. Det kan være fristende, de var vakre og det var interessant å oppleve hvordan de endret seg tilsynelatende uten min innvirkning. Men de er ikke poenget. Poenget er å roe ned kroppen og sinnet og å styrke konsentrasjonen.

Meditasjon #1: Fokus på pusten med halslås aktivert

Tradisjonell zen-meditasjon, zazen, kalles gjerne "bare sitting" (just sitting). Zazen går ut på å tillate tanker; dømmende eller drømmende, ideer, bilder og alle andre sanseinntrykk, strømme i bevisstheten uten å engasjere seg i denne aktiviteten. Uten å gjøre aktiviteten, oppstår den likevel. Hvor kommer den fra? Dette kan være et interessant spørsmål å stille seg selv. På samme måte som jeg kan si at et ekko ikke har substans eller et selv, kan jeg observere at tanker og andre sinnsinntrykk oppstår og opphører uten at "jeg" tilsynelatende har noe med det å gjøre. I det daglige identifiserer vi mennesker oss derimot gjerne med sinnsinntrykkene - vi tror at vi er våre sinnsinntrykk. I buddhistisk filosofi er sinnet eller tankevirket faktisk definert som en sjette sans. Altså du har øre, nese, tunge, øye, hånd og sinn. Jeg syns det er interessant å tenke på at manglende forståelse av sinnet som et sanselig organ kan være grunnen til mange problemer som skapes i vestlige samfunn. Vi bruker språket for å forstå virkeligheten, men vi glemmer at det er vi som har skapt språket og at det ikke nødvendigvis gir et korrekt bilde av virkeligheten.

"Bare sitting" kan være utfordrende når vi har lav konsentrasjon. Det er så lett å bli opphengt i tanker og andre sinnsinntrykk. Det fins heldigvis hundretusener av ulike meditasjonmetoder. På motsatt side av skalaen i forhold til zazen finner du ulike visualiseringsmeditasjoner og teknikker der man bruker viljen mer aktivt til å fokusere på bestemte sinnsinntrykk for å oppnå konsentrasjon. Den første teknikken jeg begynte med ved klosteret beskriver jeg her. Jeg startet med den selv som en reaksjon på blokkeringer i overkroppen. Læreren oppfordret meg til å vedvare ved den og ga meg en instruks som vi finjusterte på under hvert intervju. Jeg hadde den som hovedteknikk i to til tre uker.


Fokus på pusten med halslås aktivert
Denne teknikken er veldig bra for å trene konsentrasjon selv når du er veldig distrahert. I tillegg er det en god teknikk for å løse opp spenninger i pusten og overkroppen. Dette er alle gode ting for å senere fordype seg i mer subtile teknikker. Jeg har blitt fortalt at zen har plukket opp halslåsen fra hatha-yoga. Jeg lærte den selv utenom zen mens jeg bodde i Brasil i 2009, da den oppstod spontant under en meditasjon.

Sittestilling
Sett deg med rett rygg enten på en stol eller på en pute på gulvet. Hendene kan hvile i fanget i hverandre i såkalt universalmudra eller på lårene. Gjør nakken lang. Haken skal være hverken være strukket ut eller trykt for langt inn eller ut. Ikke bare vil dette forhindre oppbygning av spenninger i nakke og hals, det tillater også energien i kroppen å flyte mer hensiktsmessig. Øynene kan være nedslått eller lukket. Førstnevnte fremmer mer våkenhet, sistnevnte kan derimot være en grei måte å starte, siden blikket innovervendt kan gi bedre kontakt med kroppen. Eksperimenter med disse to posisjonene. Føler du en forskjell? Forsøk å sitte så stille som mulig under meditasjonen. Typisk vil du oppdage at det klør på kinnet, at du føler en ekstrem trang til å endre på fotstillingen eller at genseren sitter litt skjevt på skulderen på en måte som gjør at du ønsker å rette på den umiddelbart. Forsøk å ikke la deg villede av denne typen grov distraksjon de minuttene du har bestemt deg for å meditere.

Halslås
Prøv å puste ut gjennom nesen og å lage en rund vindaktig suselyd med utpusten. Istedet for at lyden oppstår ved neseborene oppstår den et sted mellom bakerst i svelget og øverst i halsen. Det fins en muskel her som kan trekkes sammen. I begynnelsen vil lyden gjerne bli ganske høy og pusten føles veldig kraftig og kanskje til og med anstrengt ut, men med øvelse kan den utføres stillere og stillere, og mer og mer subtil, myk, flytende og øm.

Utpust
Utpusten skal ha aktivert halslås og være så lang som mulig. Dette betyr at buken gjerne må presses innover og noe opp mot diafragma i begynnelsen. Dersom dette føles anstrengende ut skyldes det gjerne at du har støtt på blokkeringer og spenninger. Du er på rett vei. Dersom noe kjennes potensielt skadelig ut kan det hende at du bruker for mye kraft. Ta det mer med ro. Et mål er å roe ned pusten, kroppen og spenningene. Søk å puste ut så jevnt som mulig. Dersom du mediterer med andre vær oppmerksom på lyden du lager og forsøk å holde den så lav at bare du kan høre den.

Innpust
Ved innpust slipper du halslåsen og simpelten tillater at innpusten kommer inn av seg selv og fyller buken. Innpusten skal ikke være komplett på den måten at den fyller buk og lunger helt opp til halvgropen, selv om dette kan være fristende i begynnelsen på grunn av opplevelsen av å mangle oksygen etter den lange utpusten. Du kan se for deg at innpusten er som følelsen av en lilje som mykt åpner seg fra buken omtrent til diafragma. Det er naturlig at det oppstår gisping etter luft i begynnelsen. Det kan bunne i redsel for å slippe opp for luft og redsel for å svime av. Det er usannsynlig at dette skjer. Det er naturlig at du må bruke magemusklene for å redusere gispingen i begynnelsen og dermed skape en mykere innpust. En av de mest kjente forståelsene i buddhistisk filosofi er at menneskene lider fordi vi desperat kaster oss etter og griper etter sanselig tilfredstillelse. Vi finner denne eksistensielle trangen i gispingen etter luft.

Fokus
Hold konsentrasjonen på pusten.

Meditasjonsbenken nevnt i en tidligere post. Takk for forespørsel om å legge ut bilder av den. Den består av en kryssfinerplate som er er bygget opp av tre 2x4" klosser. Den bruker minimalt med materiale for å kunne flyttes enkelt rundt. Dette er nødvendig siden vi ofte mediterer i ulike rom iløpet av dagen. En zabutan-pute ligger oppå.  

Dette er sittearrangementet mitt fra i dag av.